在现代快节奏的生活中，男性的健康问题日益受到关注。由于工作压力大、饮食不均衡以及缺乏锻炼等原因，许多男性面临着免疫力下降的挑战。因此，为他们量身定制一份专属的健康食谱显得尤为重要。这份食谱旨在帮助男性朋友提高身体抵抗力，抵御疾病侵袭，保持健康的体魄和活力。

首先，我们要确保男性在日常饮食中摄入足够的蛋白质。优质蛋白是构建和修复组织细胞的基础材料，也是维持免疫系统正常功能的关键因素。建议选择瘦红肉（如牛肉）、鸡胸肉、鱼虾等富含蛋白质的食物，同时搭配豆类及其制品以增加植物性蛋白质来源。此外，鸡蛋和低脂乳制品也是不错的选择。

其次，维生素和矿物质对增强免疫力至关重要。男性应该多食用新鲜蔬菜水果来补充这些营养素。深色绿叶菜如菠菜、甘蓝含有丰富的铁质和钙质；橙黄色果蔬如胡萝卜、南瓜则富含β-胡萝卜素和维生素C，有助于抗氧化和抗病毒感染。坚果和种子中也含有多种维生素和微量元素，适量摄取对身体有益。

另外，膳食纤维也不容忽视。全谷物、糙米、燕麦片等粗粮含有丰富的不溶性和可溶性纤维，能够促进肠道蠕动预防结肠癌的发生，并且具有一定的降血脂作用。而菌菇类食物不仅口感独特，还含有多种人体所需的氨基酸和多糖成分，对提高免疫力有积极效果。

最后，我们需要提醒男性朋友们注意控制油脂摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪酸含量高的食品。选择橄榄油、亚麻籽油等单不饱和脂肪酸为主的食用油更为健康。同时避免过多食用甜食和高含量的饮料，以免导致体重增加和代谢紊乱。

综上所述，男性专属食谱的核心原则包括：合理安排三餐，保证充足的蛋白质供应；多吃新鲜蔬菜水果，特别是富含维生素C和A的品种；适当增加全谷物的摄入以获取膳食纤维；限制油腻食品和甜点零食的消费。通过这样的饮食调整，男性朋友们将能有效提升自身免疫系统的防御能力，远离疾病的困扰，享受更健康、更有活力的生活。